Hoe zorg je dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt?

04-11-2018

Het Voedingscentrum raadt aan 10 microgram vitamine D per dag binnen te krijgen, voor ouderen is dit advies 20 microgram per dag. In de winter zijn de dagen korter en schijnt de zon minder, waardoor het voor je lichaam moeilijker is om vitamine D aan te maken.

Je krijgt voldoende vitamine D binnen wanneer je zorgt voor genoeg daglicht op je huid en een eetpatroon. Met het dagmenu hieronder en een lunchwandeling van een half uur, zit je dus ruim aan je benodigde hoeveelheid vitamine D.

Voor 2 personen.

Ontbijt: Acai bowl open sandwich

2 medjool dadels
1/4 banaan
40 gram blauwe bessen
30 gram bevroren acaibessenpulp of bevroren blauwe bessen
3 eetlepels ongezoete krokante muesli + een klein beetje extra voor de topping
2 grote speltboterhammen
2 aardbeien
20 gram plantaardige margarine

Ontpit de dadels.
Snijd voor de topping ¼ van een dadel in stukjes. Houdt ze met een paar blauwe bessen apart. Maak de aardbeien schoon, die zijn ook voor de topping
Maal (in een blender of met een staafmixer) de rest van de dadels, blauwe bessen, bevroren acai bessenpulp, 3 eetlepels muesli en 20 g Becel tot een koude dikke spread.
Besmeer de boterhammen met een beetje Becel en de nog ijskoude acai bowl spread.
Top met stukjes dadel, aardbeien, een paar blauwe bessen en een beetje muesli.

Lunch: Volkorenboterhammen met kaas en tuinkruiden

4 sneetjes brood volkoren ( zuurdesem )boterhammen
80 gram plantaardige magarine om te smeren
4 plakjes 20+ kaas
100 gram tuinkers
Komkommer

Besmeer de boterhammen met Becel Original.
Beleg de boterhammen met kaas en wat tuinkers.
Snijd de komkommer in plakjes en verdeel eventueel over de boterhammen.

Diner: Kipspiesjes met geroerbakte pompoen, aardappel en ui

200 gram kipfilet
2,5 eetlepel vloeibare margarine met een vleugje olijfolie (25 g)
1 theelepel teriyaki saus
1 ui
1 teentje knoflook
2 centimeter gemberwortel
450 gram flespompoen (ca. halve pompoen)
500 gram vastkokende aardappels
1 mespunt chilipoeder
1 eetlepel grof gesneden koriander
Extra nodig: 4 satéstokjes geweekt in koud water

Snijd de kipfilet in kleine stukjes en schep ze met 1 theelepel vloeibare margarine met een vleugje Olijfolie, de helft van de teriyakisaus en peper naar smaak door elkaar. Laat de kip 10 minuten marineren.
Pel en snipper intussen de ui en de knoflook. Schil en rasp de gemberwortel. Verwijder de zaden uit de pompoen en snijd de pompoen in parten. Schil de parten en snijd ze in stukjes. Schil de aardappelen en snijd ze in partjes.
Verhit de rest van de margarine in een hapjes- of braadpan en bak de ui met de knoflook en de gember al omscheppend 5 minuten op een halfhoog vuur. Voeg de pompoen en de aardappelen toe en bak al omscheppend 5 minuten op en hoog vuur mee. Schenk er 1 dl heet water bij en voeg de rest van de teriyakisaus en peper en chilipoeder naar smaak toe. Laat de pompoen met een deksel op de pan in ca. 10 minuten beetgaar bakken en het vocht iets inkoken. Schep tussentijds één maal om.
Prik ondertussen de kip aan de satéstokjes. Verhit een grillpan en rooster de kipspiesje in de hele pan rondom in circa 7 minuten rondom bruin en gaar. Verdeel de roerbak over kommen of borden en leg de kipsaté erbij. Bestrooi met de koriander.